「ランチ後のコーヒー」はやめたほうがいい…全米大ヒット本の記事を見かけました。栄養学研究者のアレックス・リーフ氏は「カフェインが睡眠に及ぼす深刻な影響を考えると、せめて正午～午後4時までにはコーヒーを飲むのをやめたほうがいい」ということですが、コーヒー好きの筆者にとっては死活問題（笑）。同じようにコーヒー好きの人は多いはず気になりますよね。なぜやめたほうが良いのか、飲めないならどうしたらよいのかということをちょっとまとまてみました。
ランチ後のコーヒーとカフェインと睡眠の関係性についての理解
カフェインの摂取時刻に注意: 栄養学研究者アレックス・リーフ氏は、カフェインが睡眠に及ぼす影響を考慮し、正午～午後4時までにカフェインの摂取を控えることを推奨しています。
カフェインの作用メカニズム: カフェインはアデノシン受容体に結びつくことで、疲労感を感じさせず、一時的にエネルギー感を高めますが、睡眠の質を下げる原因にもなり得ます。
カフェイン摂取と睡眠障害: 特に夜遅くのカフェイン摂取は、睡眠の質を悪化させるため、避けるべきであると警告しています。
カフェイン中毒の解消には時間が必要: 研究では、カフェインの摂取量を徐々に減らし、最終的にはカフェインなしでの生活へと移行することで、睡眠の質が向上すると示唆されています。
睡眠改善のための栄養学的アプローチ: 「エナジー・ブループリント」の創始者であるアリ・ウィッテンは、カフェイン摂取を含む生活習慣の見直しを通じて、睡眠の質を改善し、健康状態を向上させるプログラムを提案しています。
お昼にコーヒーを飲むと夜に寝るのが難しくなる可能性があります。これは、カフェインの影響によるものです。カフェインには覚醒作用があり、脳内のアデノシン受容体に結びつくことで、疲労感を減少させ、一時的にエネルギーを感じさせます。しかし、この作用は睡眠の質にも影響を及ぼすため、特に敏感な人では、午後遅くにカフェインを摂取すると、夜に寝る際に影響が出る可能性が高まります。
カフェインの体内での半減期は約3.5時間から8時間とされていますが、これは個人差が大きいです。つまり、午後にコーヒーを飲むと、就寝時間になっても体内にカフェインが残っている可能性があり、それが睡眠を妨げる原因となるのです。そのため、睡眠の質を保つためには、カフェインの摂取はできれば正午から午後4時までに控える、あるいは早い時間帯に限定することが推奨されます。
コーヒー好きはそう言われても飲みたくなっちゃいますよね…
ランチ後のコーヒーの代用は何がいい？
コーヒーの代用品を探す場合、カフェインを含むものからカフェインフリーまで、様々な選択肢があります。目的に応じて、以下の代替品を試すことができます。
カフェインを含む代替品
- 緑茶: カフェインを含みますが、コーヒーよりも少ないです。また、リラックス効果のあるL-テアニンも含まれています。
- 黒茶（紅茶）: コーヒーよりもカフェインが少ないですが、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
- マテ茶: 南アメリカで人気のある飲料で、コーヒーよりはカフェインが少ないものの、エネルギーを高める効果があります。
カフェインフリーの代替品
- ルイボスティー: 南アフリカ原産のハーブティーで、全くカフェインを含まず、抗酸化物質も豊富です。
- カモミールティー: リラックス効果があり、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。カフェインは含まれていません。
- ハーブティー: ペパーミントティー、レモングラスティーなど、様々な種類があり、カフェインフリーでリラックス効果が期待できます。
その他の代替品
- デカフェコーヒー: カフェインのほとんどを取り除いたコーヒーで、味は楽しみたいがカフェインを避けたい人に適しています。
- シカゴリコーヒー: シコリー根から作られるコーヒーの代用品で、カフェインを含まず、似たような風味が楽しめます。
選択する際は、カフェインの摂取量を減らしたいのか、それとも完全にカフェインフリーのものを求めているのかを考慮してください。また、味や健康への影響も考慮すると良いでしょう。
40代以降の中年世代にとっては、睡眠は大事ですし迷いますよね。毎日飲んでて体調が大丈夫なら無知に辞めなくてもいいですし、ちょっと試してみるのも良いかもしれませんね！
【参考記事】
Yahoo!ニュース「ランチ後のコーヒー」はやめたほうがいい…全米大ヒット本が「カフェインの摂取時間に要注意」と警告する理由
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